Mitä tapahtuu, kun verensokeri laskee liiaksi? Entä jos verensokeri nousee liian nopeasti? Ja mitä glykeeminen indeksi, GI-arvo oikein kertoo? Ja ennen kaikkea: miksi verensokerin pitäminen tasaisena on niin tärkeää painonpudotuksessa ja painonhallinnassa?
Insuliini poistaa sokeria verestä aterian jälkeen
Tasaisen energiatason ja energiankulutuksen salaisuus on pitää verensokeri ja veren insuliinipitoisuus tasaisena. Kun syöt ruokaa, joka aiheuttaa verensokerin nousun, keho vastaa vapauttamalla insuliinia verenkiertoon. Insuliini toimii avaimena, joka aukaisee solut, jotta veren sisältämä sokeri pääsee sisään. Kun sokeri on päässyt soluun, se muuntuu glukoosiksi. Keho käyttää glukoosia helposti saatavilla olevana energiavarastona – elimistö pystyy varastoimaan noin 800 grammaa glukoosia glykogeenin muodossa maksaan ja lihaksiin.
Matala verensokeri laukaisee roskaruoan himon
Aivot määräilevät elimistön toimintoja ja tarvitsevat toimiakseen glukoosia polttoaineeksi. Kun verensokeri laskee liian matalaksi, aivot stressaantuvat ja antavat käskyn alkaa hajottaa lihasten proteiineja energiaksi. Elimistö alkaa erittää stressihormoneja – adrenaliinia, noradrenaliinia ja kortisolia – jotta lihasten proteiinien pilkkominen helpottuu, ja proteiinit saadaan muunnettua glukoosiksi. Aivojen selviytymisviettiä ja alkukantaisia tuntemuksia hallitsevat osat, niin sanotut matelijan aivot, aktivoituvat, ja himo nopeisiin hiilihydraatteihin sekä rasvaan kasvaa nopeasti. Nopeat hiilihydraatit palauttavat energiatason pikaisesti ylös, ja rasva madaltaa stressitasoa – siksi alamme himoita rasvaisia ja runsaasti nopeita hiilihydraatteja sisältäviä ruokia verensokerin laskiessa liikaa. Tällaisessa tilassa on todellinen haaste pystyä tekemään tietoisia valintoja, jotka tukevat terveellisiä elämäntapoja ja kestävää painonhallintaa.
Mitä tapahtuu, kun verensokeri nousee liian korkeaksi?
Sinulla oli vakaa aikomus syödä tasapainoinen, terveellinen lounas. Mutta nyt, kun seisot lounasravintolan jonossa, matelijan aivot ottavat vallan, ja ennen kuin edes tajuat mitä tapahtuu, olet jo ehtinyt tilata ja syödä suuren pasta-annoksen kermakastikkeessa. Valkoinen pasta sisältää runsaasti nopeita hiilihydraatteja, ja ne nostavat verensokerisi nopeasti hälyttävän korkealle. Keho vastaa erittämällä vereen nopeasti paljon insuliinia saadakseen verensokerin matalammalle. Insuliinia vertasimme aiemmin avaimeen, joka avaa solut. Kun solujen ”ovi” on avattu, verenkierrossa oleva sokeri virtaa sisään, ja soluissa se muuntuu glykogeeniksi. Ongelman ydin on se, että keho voi varastoida vain noin 800 grammaa glykogeenia. Loppu varastoituu armoa antamatta rasvana. Toinen huomionarvoinen seikka on energiatasosi, joka kulkee ylös-alas verensokerin mukana. Kun insuliiniarmeija hyökkää suuren verensokerimäärän kimppuun verenkierrossasi, vireystasosi romahtaa. Vireystaso putoaa nopeasti, kun keho on joutunut ponnistelemaan suuren insuliinimäärän tuottamiseksi. Vireystason romahduksen mukana tulee makeanhimo tai tarve napostella epäterveellisiä välipaloja – ja taas sinun pitäisi vastustaa sitä.
Mikä GI?
Glykeeminen indeksi eli GI on arvo, jolla mitataan, miten nopeasti tietty elintarvike tai raaka-aine nostaa verensokerin. Elintarvikkeen GI-arvon laskemiseksi tarvitaan vertailuarvo. Tavallisimmin vertailukohteena käytetään 50 grammaa valkoista, puhdistetusta vehnäjauhosta leivottua leipää. Sen GI-arvo on 100. Korkeaksi GI:ksi luokitellaan yli 90, matalaksi alle 60. GI-taulukoita kannattaa lukea maalaisjärkeä käyttäen. Taulukoiden perusteella saman elintarvikeryhmän tuotteita voi vertailla keskenään, esimerkiksi eri riisi- tai pastalaatuja tai erilaisia hedelmiä. Pitää myös ottaa huomioon myös koko aterian koostumus. Yksittäiset korkean GI-arvon tuotteet muuten tasapainoisessa ateriakokonaisuudessa eivät välttämättä vaikuta. Verensokerin nousuun vaikuttaa nimittäin useampi tekijä, esimerkiksi:
- Raaka-aineen rakenne – mitä kiinteämpi rakenne, sitä hitaammin raaka-aine pilkkoutuu ja sitä hitaammin se nostaa verensokeria
- Happamuus – esimerkiksi sitruuna ja etikka laskevat ruoan GI-arvoa
- Rasva – hidastaa aterian aikaansaamaa verensokerin nousua
- Proteiini – hidastaa aterian aikaansaamaa verensokerin nousua
Tärkeintä on pitää verensokeri tasaisena ja syödä 5–6 kertaa päivässä, jotta vältyt nopeilta verensokerin nousuilta ja niitä seuraavilta romahduksilta. Kaupan päälle tulee tehostunut rasvanpoltto ja tasainen vireystaso aamusta iltaan. Suosi hitaita hiilihydraatteja, hyviä rasvoja ja laadukkaita proteiininlähteitä. Muista myös, että säännöllinen liikunta auttaa pitämään insuliinintuotannon tasaisena.
Muistathan, että Kevytkaupasta löydät ruokavalionkorvikkeiden lisäksi myös ruokavaliotasi täydentäviä tuotteita hyvinvointisi tueksi. Maaliskuun ajan saat Kulta-, Hopea- sekä Pronssi-paketteihimme kaupan päälle Starttiohjelman painonpudotukseen (arvo 39,95 €).